Хотите нарастить мышечную массу? Тогда не игнорируйте углеводы! Несмотря на то, что многие диеты для наращивания мышц фокусируются на белках, углеводы играют решающую роль в процессе. Они являются основным источником энергии для ваших мышц и помогают им расти и восстанавливаться.
Но какой тип углеводов выбрать? Ответ прост: сложные углеводы. Они медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови. К ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.
Так сколько углеводов нужно потреблять? Рекомендуемая доза для спортсменов составляет от 3 до 5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Но помните, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше в зависимости от вашего уровня активности и индивидуальных потребностей организма.
И последнее, но не менее важное: не забывайте о времени приема пищи. Углеводы лучше всего усваиваются после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Поэтому постарайтесь съесть порцию сложных углеводов в течение часа после тренировки.
Какие углеводы выбрать для роста мышц
Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и сладости, так как они быстро усваиваются и могут привести к скачкам уровня инсулина и набору лишнего веса.
Также обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Он показывает, насколько быстро уровень сахара в крови повышается после их потребления. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать колебания аппетита.
Не забывайте о количестве потребляемых углеводов. Для роста мышц рекомендуется потреблять около 3-4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и уровня активности.
Как рассчитать потребность в углеводах для роста мышц
Первый шаг — определить ваш уровень активности. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто ведет сидячий образ жизни.
Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 3-5 грамм на килограмм веса тела. Например, если вы весите 75 кг, вам нужно от 225 до 375 грамм углеводов в день.
Однако, это всего лишь ориентировочное значение. Вам может потребоваться больше или меньше углеводов в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также от ваших индивидуальных целей в отношении наращивания мышечной массы.
Для более точного расчета, попробуйте метод проб и ошибок. Начните с нижнего предела нормы (3 грамма на килограмм веса тела) и постепенно увеличивайте потребление углеводов, пока не почувствуете, что ваши тренировки и восстановление улучшились.
Также учитывайте, что углеводы должны быть правильно распределены в течение дня. Принимайте углеводы перед тренировкой, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы, и после тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышечной ткани.