Если вы решили составить рацион на 12000 калорий, значит, у вас большие цели! Это может быть набор мышечной массы, восстановление после травмы или просто поддержание высокой активности. Но помните, что такое питание требует тщательного планирования и баланса макронутриентов.
Первый шаг — определить свой базовый обмен веществ (БОВ) и умножить его на коэффициент активности. Для набора веса коэффициент должен быть выше 1.5. Затем рассчитайте, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели. В вашем случае это 12000 калорий.
Теперь разбейте эти калории на макронутриенты. Рекомендуется следующее соотношение: белки — 25-30% (около 3000 калорий), жиры — 25-30% (около 3000 калорий), углеводы — 40-45% (около 5400 калорий).
Для составления рациона выберите продукты с высокой калорийностью и питательной ценностью. Например, белки можно получать из красного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Жиры — из орехов, семян, авокадо, масел и жирной рыбы. Углеводы — из цельнозерновых продуктов, фруктов, крахмалистых овощей и сладких продуктов.
Пример рациона на 12000 калорий может выглядеть так:
- Завтрак: овсянка (500 калорий) с молоком (300 калорий), бананом (100 калорий) и арахисовым маслом (500 калорий)
- Обед: бургер (1200 калорий) с картофелем фри (500 калорий) и кока-колой (200 калорий)
- Ужин: жареная курица (800 калорий) с рисом (500 калорий) и овощами (300 калорий)
- Перекусы: протеиновый коктейль (500 калорий), горсть орехов (600 калорий), шоколадный батончик (400 калорий)
Не забывайте пить достаточно воды и следить за своим здоровьем. Проконсультируйтесь с диетологом перед составлением рациона, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг к составлению рациона на 12000 калорий — определение вашей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5
Для мужчин к полученному результату добавьте 5, для женщин — отнимите 161.
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или интенсивно.
Пример: Женщине 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, занимающейся спортом 3 раза в неделю, нужно около 2100 калорий в день.
Пример рациона на 12000 калорий
Начните свой день с завтрака, состоящего из овсянки (100 г сухих хлопьев — 389 ккал), молока (250 мл — 60 ккал), банана (1 шт. — 90 ккал) и орехов (30 г — 161 ккал). Это даст вам около 600 ккал и обеспечит энергией на весь день.
На обед съешьте порцию риса (200 г вареного — 130 ккал), куриной грудки (200 г — 260 ккал), овощей (100 г — 30 ккал) и соуса (30 г — 80 ккал). Это составит около 500 ккал.
На ужин приготовьте макароны (200 г вареных — 158 ккал), лосось (200 г — 206 ккал), спаржу (100 г — 22 ккал) и сыр (30 г — 84 ккал). Это даст вам около 460 ккал.
В течение дня не забывайте о перекусах. Например, яблоко (1 шт. — 52 ккал) и арахисовое масло (16 г — 98 ккал) или йогурт (200 г — 98 ккал) с медом (10 г — 38 ккал). Это добавит около 200 ккал к вашему рациону.
Такой рацион на 12000 калорий поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Не забудьте также пить достаточно воды в течение дня.