Для начала, давайте разберемся, почему белок так важен для нашего организма. Белок является строительным материалом для наших клеток и тканей, участвует в процессе кроветворения и синтезе гормонов. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако, если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, эта норма может возрасти до 1,2-1,7 грамма на килограмм массы тела.
Так как же получить 90 грамм белка в день? Во-первых, включите в свой рацион продукты, богатые белком. К таким продуктам относятся мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 31 грамма белка, а в 100 граммах тунца — около 29 грамм.
Во-вторых, не забывайте о правильном сочетании продуктов. Белок животного происхождения лучше усваивается, если его сочетать с углеводами. Например, можно съесть яйцо с тостом или кусок мяса с гарниром из картофеля или риса.
В-третьих, обратите внимание на количество белка в ваших любимых блюдах. Например, в одной порции спагетти болоньезе содержится около 25 грамм белка, а в одной порции бургера — около 30 грамм. Таким образом, вы можете планировать свой рацион так, чтобы получать необходимое количество белка в течение дня.
В-четвертых, не забывайте о напитках, богатых белком. Например, в одном стакане молока содержится около 8 грамм белка, а в одном стакане соевого молока — около 7 грамм. Также можно пить протеиновые коктейли, которые содержат от 20 до 30 грамм белка в порции.
В-пятых, если вам сложно получать необходимое количество белка из пищи, можно принимать белковые добавки. Например, белковый порошок, который можно добавлять в коктейли или йогурт, или белковые батончики, которые можно съесть в качестве перекуса.
Продукты, богатые белком
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и содержат около 20 грамм на 100 грамм. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов. Орехи и семена, такие как миндаль и тыквенные семечки, содержат около 20-30 грамм белка на 100 грамм и являются отличным перекусом.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также богаты белком и содержат около 30 грамм на 100 грамм. Они также являются отличным источником кальция. Яйца содержат около 13 грамм белка на штуку и являются одним из самых доступных и универсальных источников белка.
Для достижения цели в 90 грамм белка в день, комбинируйте эти продукты в своем рационе. Например, завтрак из омлета с яйцами и сыром, обед из курицы с фасолью и ужин из лосося с миндалем могут помочь вам достичь этой цели. Не забывайте также о порциях, так как переедание может привести к избытку белка в организме.
Распределение белка в течение дня
Для достижения цели в 90 грамм белка в день, важно равномерно распределять потребление белка в течение всего дня. Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи и перекус.
Начните день с завтрака, содержащего около 25-30 грамм белка. Это может быть омлет с овощами и сыром, греческий йогурт с орехами и фруктами или протеиновый коктейль.
Во время обеда увеличьте потребление белка до 30-35 грамм. Отличным выбором будет курица, рыба или тофу с салатом и цельнозерновым хлебом.
Для полдника или перекуса выберите продукт с 15-20 граммами белка, таким как горсть орехов, йогурт или протеиновый батончик.
Ужин должен содержать около 25-30 грамм белка. Это может быть говядина, индейка или рыба с овощами и картофелем.
Не забывайте о напитках, богатых белком, таких как молоко, йогурт или протеиновые коктейли, которые могут помочь вам достичь ежедневной нормы белка.
Важно помнить, что качество белка также имеет значение. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые и орехи.