Если вы решили попробовать белковую диету, первое, что вам нужно сделать, это правильно рассчитать свой дневной рацион КБЖУ. КБЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы и углеводы. Правильный баланс этих макроэлементов поможет вам достичь ваших целей в похудении или наращивании мышечной массы.
Начните с расчета своей суточной калорийности. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная калорийность составит 2400 калорий. Если ваша цель — похудение, уменьшите это число на 20-30%, если набор мышечной массы — увеличьте на 15-20%.
Теперь перейдем к расчету белков. Для поддержания мышечной массы вам нужно потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы хотите похудеть, увеличьте это число до 2 грамм. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять не менее 112 грамм белка в день.
Для расчета жиров умножьте свою суточную калорийность на 0,8. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2400 калорий, вам нужно потреблять не менее 192 грамм жиров в день. Если ваша цель — похудение, уменьшите это число на 10-15%, если набор мышечной массы — увеличьте на 5-10%.
Наконец, для расчета углеводов отнимите от своей суточной калорийности сумму белков и жиров и разделите на 4. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2400 калорий, а вы потребляете 112 грамм белков и 192 грамма жиров, вам нужно потреблять не менее 224 грамм углеводов в день. Если ваша цель — похудение, уменьшите это число на 20-30%, если набор мышечной массы — увеличьте на 10-15%.
Как рассчитать белки
Для начала определите свою суточную потребность в белке. В среднем, взрослому человеку необходимо от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно от 56 до 84 грамм белка в день.
Затем, рассчитайте процент белков в вашей диете. Для белковой диеты этот показатель должен составлять от 25% до 35% от общего количества калорий. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять от 125 до 175 грамм белка в день.
Теперь, выберите источники белка. Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Обратите внимание на количество белка в порции и включите его в свой дневной рацион.
Наконец, отслеживайте потребление белка в течение дня. Это поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка и достигнете своих целей в рамках белковой диеты.
Расчет жиров и углеводов в белковой диете
Для начала, давайте определимся с базовыми потребностями вашего организма в жирах и углеводах. В среднем, взрослому человеку рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела в день. Жиры и углеводы же должны составлять около 20-35% и 45-65% от общего суточного потребления калорий соответственно.
Теперь, давайте рассчитаем количество жиров и углеводов, которое вам нужно потреблять в день. Для этого мы воспользуемся формулой:
Количество жиров/углеводов = (Общий суточный калораж * Процент жиров/углеводов) / 9
Например, если ваш общий суточный калораж составляет 2000 калорий, а вы хотите потреблять 30% жиров и 50% углеводов, то:
Количество жиров = (2000 калорий * 0,3) / 9 = 66,67 грамм
Количество углеводов = (2000 калорий * 0,5) / 9 = 111,11 грамм
Обратите внимание, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, уровня активности и других факторов. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить наиболее подходящие для вас значения.
После того, как вы определились с количеством жиров и углеводов, которые вам нужно потреблять в день, можно приступать к планированию своего рациона. Рекомендуется потреблять жиры и углеводы из различных источников, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Для жиров это могут быть продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, такими как авокадо, орехи, семена, рыба и растительные масла. Для углеводов же подойдут сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
Не забывайте также о белках, которые должны составлять около 20-30% от общего суточного потребления калорий. Источниками белка могут служить мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.